https://www.fapjunk.com https://pornohit.net london escort london escorts buy instagram followers buy tiktok followers

3 Sfaturi practice pentru a adormi mai ușor seara

Te-ai așezat în pat și parcă somnul a dispărut, deși oboseala e tot acolo? Toată lumea pățește asta! Iată ce poți face pentru a adormi mai ușor seara și pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului!

Creează o rutină înainte de culcare

Stabilirea unei rutine înainte de culcare implică adoptarea unor obiceiuri și activități care să pregătească și corpul și mintea pentru odihnă. Încearcă să te culci și să te trezești în fiecare zi la aceeași oră, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian, ceea ce facilitează adormirea și menținerea somnului. 

Pune la punct un ritual de relaxare care să includă activități care te ajută să te destresezi și să te calmezi. Poți citi o carte, asculta muzică liniștitoare, practica exerciții de relaxare sau meditație. Scopul este de a crea o asociere mentală între aceste activități și somn, astfel încât corpul și mintea să se pregătească pentru odihnă [1]. 

Consumul de cofeină, nicotină sau alcool înainte de culcare poate afecta negativ calitatea somnului. Aceste substanțe pot perturba ciclul de somn și pot determina treziri nocturne frecvente. Înlocuiește-le cu un ceai de tei sau rooibos sau cu o infuzie de plante pe bază de roiniță, valeriană sau floarea pasiunii! De asemenea, este recomandat să eviți utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră pe care o emit acestea poate inhiba producția de melatonină, hormonul responsabil cu inducerea somnului [2].

Creează un mediu propice pentru somn

Un mediu dezordonat poate crea anxietate și poate împiedica un somn liniștit. Păstrează spațiul de somn curat și organizat: asigură-te că patul este bine făcut, lenjeria de pat este curată și proaspătă, iar camera este ordonată. De asemenea, folosește dormitorul, în special patul, doar pentru somn, nu pentru a lucra sau a mânca, astfel încât creierul să realizeze asocierea pat – somn!

O cameră întunecată și liniștită este ideală pentru odihnă. Utilizarea de perdele groase sau a unei măști de dormit poate ajuta la blocarea luminii, în timp ce folosirea dopurilor de urechi sau a unui aparat de sunet alb poate reduce zgomotul. În cazul în care ai un televizor în dormitor, renunță la el! [3]

Temperatura camerei poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră răcoroasă, cu o temperatură de aproximativ 18-20 de grade Celsius. Este recomandat să se ajusteze termostatul camerei pentru a crea un mediu confortabil. De asemenea, îmbrăcămintea de noapte și lenjeria de pat pot influența confortul termic [1]. 

Anumite arome, cum ar fi lavanda sau vanilia sunt cunoscute pentru proprietățile lor de relaxare și pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Difuzoarele de uleiuri esențiale sunt o modalitate mai sigură și mai sănătoasă de a le asocia ritualului de culcare decât lumânările parfumate sau spray-urile.

Controlul anxietății și stresului pentru un somn de calitate

Pentru a-ți reduce nivelul de anxietate și stres înainte de culcare poți testa câteva tehnici eficiente. Exercițiile de respirație cum sunt respirația abdominală sau respirația controlată pot fi de mare ajutor. Încearcă să inspiri profund, ținând aerul în piept câteva secunde și apoi expiră încet. Repetă acest exercițiu de câteva ori pentru a te relaxa și a-ți calma mintea. De asemenea, yoga și meditația sunt alte metode eficiente de a-ți gestiona stresul și anxietatea. Ele te pot ajuta să te concentrezi pe prezent și să eliberezi tensiunea acumulată în corp.

Unele alimente pot avea un impact negativ asupra calității somnului, în timp ce altele pot fi de ajutor în reducerea anxietății și stresului. Alimentele bogate în magneziu, cum sunt nucile și semințele pot ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea anxietății. De asemenea, evită consumul excesiv de cafeină și alcool înainte de culcare, deoarece acestea pot afecta negativ calitatea somnului [3].

Activitatea fizică regulată este o altă metodă eficientă de a reduce stresul și anxietatea, având efecte benefice asupra calității somnului. Exercițiile fizice eliberează endorfine, numite și hormonii fericirii, care pot îmbunătăți starea de spirit și reduc nivelul de stres. O plimbare în aer liber sau o sesiune de antrenament ușor înainte de culcare pot contribui la relaxarea corpului și la pregătirea acestuia pentru somn [2].

Crearea unei rutine înainte de culcare, crearea unui mediu propice pentru somn și controlul anxietății și stresului sunt importante pentru un somn de calitate. Aplică aceste sfaturi, îmbunătățește-ți calitatea somnului și bucură-te de o stare generală de bine!

Surse

1. British Heart Foundation. “Sleeping Tips.” Bhf.org.uk, British Heart Foundation, 8 Aug. 2018, www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/sleeping-tips, accesat la 26.10.2023;

2. Mawer, Rudy. “17 Proven Tips to Sleep Better at Night.” Healthline, 28 Feb. 2020, www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better, accesat la 26.10.2023;

3. NHS. “How to Fall Asleep Faster and Sleep Better – Every Mind Matters.” Nhs.uk, 4 May 2021, www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/,, accesat la 26.10.2023.

Stiri recente

Sorana Cîrstea va juca în sferturi la Dubai cu Vondrousova, după ce a eliminat-o pe Vekic

Sorana Cîrstea, locul 22 WTA, s-a calificat în sferturile de finală ale turneului de categorie WTA 1000 de la...